Tienes muy claras las calorías que consumes a diario, la cantidad de proteína necesaria para sacar masa muscular e incluso qué alimentos se ajustan más a tu tipo de metabolismo, pero ¿has tomado en cuenta la cantidad de fibra que requiere tu cuerpo diariamente para mantenerse saludable? ¡Aquí te lo contamos! La ingesta mínima de fibra recomendada para los hombres es de 38 gramos al día y para las mujeres, 30 gramos de fibra diaria.
Luego de los 50 años se recomienda que sea 30 gramos los hombres y 21 gramos las mujeres. La fibra es un carbohidrato que el organismo no puede digerir, es por ello que al no ser absorbida por tu cuerpo, funciona a especie de purificador de tu sistema gastrointestinal.
¿Qué alimentos contienen fibra?
Hoy te hablaré de las frutas, pero también puedes enriquecer tu cuerpo con otros alimentos con altas concentraciones de fibra como las verduras, legumbres y granos. Además debes saber que existe el tipo de fibra soluble; que se encuentra en alimentos como la avena, la zanahoria y las frutas cítricas y está caracterizada por ayudar a disminuir los niveles de colesterol y azúcar en sangre, y el tipo de fibra insoluble; a encontrar en las nueces, los vegetales de hoja verde y el trigo. La fibra insoluble aumenta la actividad en el intestino, lo que ayuda especialmente a personas con estreñimiento, pues controla el nivel de acidez del intestino.
¿Estás ingiriendo la cantidad de fibra que necesitas diariamente? Aquí tienes las 7 frutas altas en fibra que no pueden faltar en tu carrito de compra.
- Coco: Si te gustan las frutas tropicales, esta es tu mejor amiga en lo que a salud se refiere. El coco no solo tiene alto contenido en fibra, conteniendo 7,2 gramos, además es un poderoso aliado contra las enfermedades cardiovasculares pues promueve niveles controlados de colesterol. Eso sí, hay un catch, y es que su contenido calórico es mucho más alto que el de otras frutas, pero esto lo puedes contrarrestar controlando bien lo que comes de modo que el día en que lo incluyas en una comida recuerdes reducir otro de los alimentos para balancear las calorías.
- Pera: Una pera contiene 5,5 gramos de fibra, además de proveer otros nutrientes indispensables para tu organismo, como lo son el potasio, vitamina C y ácido fólico. Más de 80% de su contenido es agua, así que si te cuesta consumir tus 8 vasos reglamentarios de agua al día, comer peras regularmente te mantendrá hidratado.
- Frambuesa: Su alto contenido en fibra y vitamina C convierten a las frambuesas en una de las frutas con mayores beneficios para la salud y además aportan muy escaso contenido calórico, además de ser excelentes acompañantes con todo tipo de comidas bien sean dulces o saladas. Si presentas dificultades intestinales consumirlas también te ayudará con este problema. Por cada taza de frambuesa obtienes 8 gramos de fibra.
- Kiwi: Un solo kiwi contiene aproximadamente 3,1 gramos de fibra. Es un diurético natural. Reduce el nivel de glucosa, colesterol total y lipoproteínas de baja densidad en la sangre. Son ideales para el control de peso y del azúcar por ser bajos en calorías y no contienen grasas y tienen un índice glucémico de 52.
- Membrillo: Si le decías siempre que no al dulce de membrillo preparado en casa, creo que ahora te lo pensarás dos veces, al menos para usarlo troceado en tu ensalada. Sus compuestos de pectina y mucílagos lo hacen antioxidante, a la vez que es beneficioso para la salud gastrointestinal. Lo único que hay que cuidar es el alto contenido en azúcares, así que a incluirlo en la lista pero sin exagerar.
- Banana: Contiene 3 gramos de fibra por unidad, es una fruta rica en vitaminas A, C y E, alta cantidad de potasio y poca de sodio, beneficiosos para combatir la hipertensión arterial. Es una fuente de energía natural, no sin ninguna razón es consumida por atletas y maratonistas.
- Mora: Por cada 100 gramos de fruta, posee 6 gde fibra. Rica en vitamina C y más conocida por mejorar el tránsito intestinal. En caso de que aún no te suene muy atractiva; reduce el colesterol en sangre, ayuda a la prevención de arteriosclerosis y mejora la visión.
Cuando llevas una vida agitada, vas de la casa a la oficina y dedicas muy poco tiempo a la semana para cocinar, puedes caer en la ingesta compulsiva de chips u otros snacks que te satisfacen entre comidas pero te alejan del estilo saludable de vida que deseas en realidad. Los smoothies son una gran solución para esto, y además las mezclas son infinitas, por lo que nunca te aburrirás, siempre puedes cambiar un poco y hacer tu día placentero sin ningún remordimiento. Puedes congelar las frutas picadas la noche anterior y prepararlos justo antes de salir de casa, tomarlos en el coche mientras te trasladas de un lugar a otro, o a media tarde como merienda para recargar energía hasta la cena.
Ahora sabes por qué es importante que consumas fibra y recuerdes incluirla en tu dieta diaria. Mejor aún, si te quedaba alguna duda, ya conoces qué tipo de fibra es la más adecuada para ti de acuerdo a las necesidades de tu cuerpo y por último, para los escépticos que aún hoy día luchan para poder consumir frutos y vegetales sin sentirse como quien toma jarabe para la tos, ya he dejado acá también recetas de smoothies a las que serás adicto una vez te atrevas a probarlas. ¡No tienes excusas! Vive saludable integrando en tus comidas las frutas con más altas concentraciones de fibra.
Por Nico Salas de Activopia
FUENTES:
http://www.botanical-online.com/membrillo.html
http://www.popsugar.com/fitness/High-Fiber-Smoothie-Recipes-30715175#photo-30715189
https://m.vitonica.com/
