El tejido muscular esquelético tiene una enorme capacidad de adaptarse estructuralmente a los cambios en los músculos en uso o desuso. Esto nos permite adaptarnos a entrenamientos con ejercicio prolongado, incrementándose así la capacidad de rendimiento. Esta plasticidad del músculo esquelético se vuelve más evidente cuando comparamos las diferencias obvias en la adaptación estructural al entrenamiento de ejercicio de fuerza prolongado contra ejercicio de resistencia, cada uno resultando en un fenotipo o biotipo distinto. Simplemente compare el físico de un fisicoculturista profesional con el de un triatleta.
Esta plasticidad muscular se facilita por el hecho de que el tejido muscular esquelético cambia a una tasa de 1-2% por día, con tasas de síntesis de proteína muscular entre 0.04% y 0.14% por hora a través del día.
La síntesis de proteína muscular está regulada por dos estímulos anabólicos principales, el consumo de alimento y la actividad física. El consumo de alimento, o más bien el consumo de proteína, eleva directamente las tasas de síntesis de proteína muscular. Los aminoácidos derivados de la proteína de la dieta, actúan como señalizadores clave activando las vías anabólicas del tejido muscular esquelético y suministrando los ladrillos necesarios para la síntesis de proteína muscular. El consumo de una cantidad de proteína parecido al de una comida (15-20 g) eleva las tasas de síntesis de proteína muscular durante las 2-5 h siguientes al consumo de una comida (Moore et al., 2009b).
Además de la cantidad y tipo de proteína consumida durante la recuperación post-ejercicio, se ha identificado al momento del consumo de proteína como otro factor clave en la modulación del anabolismo de proteína muscular post-ejercicio. Levehagen y colaboradores (2001) fueron de los primeros en reportar un balance neto de proteínas mayor después de consumir un suplemento que contenía proteína inmediatamente después del ejercicio, al comparar con el suministro del mismo suplemento a las 3 horas de recuperación post-ejercicio. Como consecuencia, ahora se recomienda generalmente consumir 20 g de proteína de alta calidad inmediatamente después de terminar el ejercicio, como forma de optimizar el reacondicionamiento post-ejercicio.
Sin embargo, un trabajo reciente sugiere que la proteína puede consumirse antes de y/o durante el ejercicio, para estimular aún más el aumento de proteína muscular post-ejercicio. Tipton y colaboradores (2001) reportaron que consumir una mezcla de 6 g de aminoácidos esenciales y 35 g de sacarosa antes del ejercicio fue incluso más efectivo en la estimulación de la síntesis de proteína muscular que consumir la misma mezcla inmediatamente después del ejercicio. Los autores hicieron la hipótesis de que esto podía atribuirse a la combinación del aumento de los niveles de aminoácidos al momento en que el flujo sanguíneo se incrementa durante el ejercicio, ofreciendo así una mayor estimulación para la síntesis de proteína muscular al incrementar la liberación de aminoácidos al músculo. Sin embargo, en un estudio posterior el mismo grupo de investigación falló en confirmar estos hallazgos, cuando examinaron el impacto de 20 g de proteína de suero de leche consumida antes, en lugar de 1 hora después del ejercicio de fuerza, sobre el balance de proteína muscular medido durante un periodo de recuperación de 4–5 h (Tipton et al., 2007).
Parece ser que el largo periodo de recuperación en el segundo estudio, al menos compensó parcialmente algunos beneficios tempranos del suministro de proteína antes del ejercicio, lo que permite que las tasas de síntesis de proteína muscular post-ejercicio se eleven más rápidamente debido a la mayor disponibilidad de aminoácidos en el músculo. Esta sugerencia va de acuerdo con observaciones recientes de que el ejercicio intenso induce daño intestinal debido a la reducción del flujo sanguíneo al intestino, afectando de este modo la digestión de la proteína de la dieta y la cinética de absorción durante el inicio de la recuperación post-ejercicio. Entonces, el consumo de proteína de la dieta antes y/o durante el ejercicio puede proveer una estrategia de alimentación más efectiva para mejorar la disponibilidad de aminoácidos durante el inicio de la recuperación post-ejercicio.
En una serie de estudios también evaluamos el impacto del suministro de proteína antes y durante el ejercicio sobre las tasas de síntesis de proteína muscular, medidas durante condiciones de ejercicio. En el primer estudio, atletas recreativos tomaron bebidas que contenían carbohidratos (0.15 g/kg masa corporal/h) con o sin proteína adicional (0.15 g/kg masa corporal/h) antes y durante 2 horas de ejercicio de fuerza. Utilizando la metodología contemporánea de isótopos estables, se demostró que el consumo de proteína antes y durante el ejercicio de fuerza incrementa sustancialmente las tasas de síntesis de proteína muscular durante el ejercicio (Beelen et al, 2008a). La capacidad de aumentar las tasas de síntesis de proteína muscular durante el ejercicio se extiende al marco de tiempo durante el cual pueda facilitarse la respuesta adaptativa del músculo esquelético.
El consumo de proteína de la dieta después del ejercicio estimula la síntesis de proteína muscular post-ejercicio, estimulando el aumento neto de proteínas musculares, y facilitando la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento con ejercicio prolongado. En estudios recientes se demuestra que el consumo de proteína antes y/o durante el ejercicio ya estimula la síntesis de proteínas musculares antes de que se termine la sesión de ejercicio. Por lo tanto, el consumo de proteína antes y/o durante sesiones de entrenamiento con ejercicio de larga duración puede inhibir el catabolismo de proteína muscular estimulando la síntesis de proteína muscular y con un mayor aumento de la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento. La co-ingesta de proteína durante el ejercicio no mejora la capacidad de rendimiento de forma aguda, pero puede mejorar la eficiencia del entrenamiento.
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA EL ATLETA
1. Proveer suficiente proteína (20-25 g) con cada comida principal
2. Consumir algo de proteína junto con carbohidratos antes y durante el ejercicio prolongado
3. Consumir 20-25 g de proteína inmediatamente después del ejercicio
4. Consumir proteína antes de dormir
Este artículo ha sido traducido y adaptado de: van Loon, L. (2013). Is there a need for protein ingestion during exercise? Sports Science Exchange 109, Vol. 26, No. 109, 1-6, por el Dr. Samuel Alberto García Castrejón y Lourdes Mayol, M.Sc.
Derechos Reservados©
Solo si se reconoce la fuente con el enlace y se agrega el enlace hacia Food News Latam® se permite la total o parcial reproducción del contenido.
Fuente: Food News Latam® www.inocuidadlatam.com
