Bajo el lema “semillas nutritivas para un futuro sostenible”, la Organización de la Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) declaro el año 2016, el Año Internacional de las Legumbres. Donde se han celebrado multitud de actividades entorno a este alimento con tantas bondades saludables y que podríamos decir que son verdaderas cucharadas de salud para nuestro cuerpo.
Desde épocas prehistóricas era uno de los alimentos base y fundamentales de una dieta y con la evolución de los años ha perdido cierto protagonismo en nuestros platos en la cocina, debido a falsos mitos nutricionales, el poco tiempo para cocinar y la falta de innovación en formatos adaptados a nuestro ritmo de vida. Pero gracias al año de las legumbres y diferentes acciones llevadas a cabo por los gobiernos esta tendencia parece que se está revirtiendo. Así es que ya tenemos mayonesas con el liquido de garbanzos, o de arvejas-guisantes o de lupino-tarwi; además de bebidas vegetales, snacks, cerveza, yogurt, pasta-tallarines o“falsa carne” que imita a la carne pero producida con legumbres.
Desde el punto de vista nutricional y con el crecimiento del vegetarianismo y veganismo en un 25% y 257% respectivamente en los últimos 5 años, se han convertido en una fuente saludable y alternativa a la proteína animal. Aunque se debe puntualizar que esta proteína es de menor valor biológico en algunos casos que la de origen animal, ya que contienen una menor cantidad de metionina y cisteína, por lo cual es aconsejable combinarlas con cereales como el arroz, maíz, sesano, pasta etc. como lo hacían nuestras abuelas.
Son ricas en hidratos de carbono complejos (fibra dietética soluble y almidón), que las hacen un excelente alimento para controlar los niveles de glucosa (diabetes) y de colesterol. Muchos estudios muestran el gran papel que podrían tener en la diabetes, hipertensión y enfermedad cardiovascular tanto en la reducción de su incidencia como en el control de las comorbilidades. Por otro lado, de 2-3 raciones a la semana de “cucharadas de salud” están relacionadas con propiedades antiobesidad y antiinflamatorias revirtiendo muchos de los problemas de saluda asociados a la obesidad.
Tienen un alto contenido en vitaminas del grupo B como la tiamina (B1) fortalece el sistema inmune y de ácido fólico (B9), vitamina imprescindible para prevenir los defectos del tubo neural del feto durante el embarazo y la formación de los glóbulos rojos. En cuanto a minerales, la presencia de calcio como es el caso de la soya, posee concentraciones muy similares a la de los lácteos. También son buena fuente de potasio, magnesio, zinc y fósforo, minerales que intervienen en la contracción muscular, regulación hídrica del cuerpo y la formación del hueso entre otras funciones.
Poseen un alto contenido de hierro no hemo, lo que significa que su absorción es menor que la de las carnes, por lo que para evitar esto debemos ingerirlas junto con un jugo natural de naranja o limón, o combinar con pimentón o espinacas, productos ricos en vitamina C que aumentan la absorción del hierro. Un reciente estudio en la revista Journal of nutrition (Haas JD et al 2016) muestra también como una biofortificación de los frijoles para poblaciones con anemia puede revertir estos niveles, lo que incide en una mejor calidad de vida y un impacto económico en la sociedad futura. En este sentido, podemos destacar una legumbre andina como es la zarandaja con un elevado contenido de hierro y antioxidantes como la delfidina.
Otra legumbre andina a tener en cuenta para el futuro es la ñuña y el tarwi debido a su versatilidad con la que podemos realizar diferentes productos de valor agregado e innovar. Por último no podemos olvidar que las legumbres son un alimento con una huella hídrica y de CO2, lo que hace que sea un alimento que sigue todas las tendencias del nuevo consumidor preocupado por la salud y por tener un alimento “funcional” natural que le ayude a mejorar su salud.
Con todo ello no queda otra opción que elegir el comer legumbres e innovar con ellas, y Perú tiene mucho que decir en los siguientes años venideros debido a su gran variedad de legumbres con muchos ecotipos y a variedades únicas en el mundo que se producen en sus tierras.
Por Dr. Pedro Prieto Hontoria. Director de Postgrados e Investigación Universidad SEK (Chile)
