Dormir bien se ha convertido en un desafío cotidiano para millones de personas en todo el mundo. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), aproximadamente uno de cada siete adultos tiene dificultades para quedarse dormido y cerca de uno de cada cinco experimenta interrupciones frecuentes durante la noche.
En este contexto, muchas personas están optando por soluciones naturales para mejorar la calidad del descanso, y una de las más prometedoras es la inclusión en la dieta de alimentos ricos en melatonina.
La melatonina, conocida como la "hormona del sueño", es producida por el cerebro, específicamente en la glándula pineal. Su función principal es regular el ritmo circadiano, generando una sensación de somnolencia al anochecer y preparando al organismo para el descanso nocturno. Aunque el cuerpo produce naturalmente menos de un miligramo de esta hormona al día, algunos alimentos contienen melatonina de forma natural y pueden ayudar a potenciar sus efectos cuando se consumen en la noche.
De acuerdo con nutricionistas consultados por el portal especializado Delish, existen siete alimentos clave que destacan por su contenido de melatonina y pueden ser incorporados de forma sencilla en la dieta nocturna.
1. Pistachos
Encabezan la lista por su alto contenido de melatonina: cerca de 233.000 nanogramos por gramo de peso seco. También aportan magnesio y vitamina B6, nutrientes esenciales para la síntesis de melatonina. Estudios recientes han demostrado que el consumo regular de pistachos puede mejorar la calidad del sueño en adultos sanos.
2. Cerezas ácidas
El jugo concentrado de cereza ácida contiene alrededor de 1,08 miligramos de melatonina por vaso (237 ml). Una revisión científica confirmó que su consumo mejora la calidad y duración del sueño, lo que convierte a esta fruta en una alternativa natural y eficaz antes de dormir.
3. Nueces
Aportan aproximadamente 3,6 nanogramos de melatonina por gramo. Además de favorecer el ciclo del sueño, las nueces ofrecen antioxidantes y ácidos grasos saludables, por lo que su inclusión en la dieta es altamente recomendable.
4. Leche de vaca
Tradicionalmente recomendada para relajarse antes de dormir, contiene alrededor de 14,45 picogramos de melatonina por mililitro. También es rica en triptófano, un aminoácido esencial en la producción de serotonina y melatonina. Actualmente se investigan productos lácteos fortificados para potenciar sus beneficios.
5. Uvas
Su contenido de melatonina varía según la variedad y condiciones de cultivo, oscilando entre 0,28 y 3,9 nanogramos por gramo. La piel de la uva es especialmente rica en esta hormona, y tanto la fruta fresca como sus derivados contribuyen a regular el ritmo circadiano.
6. Kiwi
Con cerca de 1,2 nanogramos de melatonina por gramo, el kiwi también aporta precursores de serotonina. Estudios recientes demuestran que su consumo regular mejora significativamente tanto la duración como la calidad del sueño.
7. Hongos
Los champiñones blancos (Agaricus bisporus) son una fuente vegetal destacada, con entre 4.300 y 6.400 nanogramos de melatonina por gramo. Son una excelente opción para quienes buscan mejorar el descanso sin recurrir a suplementos.
Aunque los niveles exactos de melatonina en estos alimentos pueden variar por factores ambientales, su incorporación a una dieta balanceada puede ser una estrategia efectiva para mejorar el sueño de forma natural y sostenible.