Entrenar de forma regular es una pieza clave del bienestar, pero su impacto real depende en gran medida de la alimentación que acompaña la actividad física, lo que se consume antes y después de entrenar influye directamente en el rendimiento, la capacidad de recuperación muscular y la prevención de lesiones.
En un contexto donde crecen las rutinas personalizadas y los entrenamientos en distintos horarios del día, la nutrición práctica y funcional gana protagonismo. Desde Buenos Aires, la marca argentina Célula, especializada en alimentos saludables, comparte recomendaciones simples para optimizar la energía y favorecer la recuperación, basadas en criterios nutricionales ampliamente validados y adaptadas a estilos de vida activos.
“Cada persona entrena en momentos distintos y con objetivos diferentes. No existe una fórmula única, pero sí lineamientos generales que ayudan a rendir mejor y a cuidar el cuerpo”, explica Verónica Milione, chef de Célula, quien trabajó junto al equipo de nutrición de la marca en el desarrollo de estas sugerencias.
Antes del entrenamiento, el objetivo principal es aportar combustible al organismo sin generar malestar digestivo. Para ello, se recomienda priorizar alimentos de fácil digestión, con combinaciones equilibradas de energía y proteína, y evitar preparaciones excesivamente grasas o muy ricas en fibra.
Entre las opciones sugeridas se encuentran combinaciones de carbohidratos simples con proteínas, ideales para entrenamientos de intensidad moderada o alta. Una alternativa práctica es un brownie keto, que aporta energía desde grasas de buena calidad y proteínas, con bajo impacto glucémico. Otra opción es la granola proteica combinada con yogur griego y una porción de fruta, que suma carbohidratos, aminoácidos y micronutrientes esenciales.
En esta etapa previa, el exceso de grasas pesadas o fibra puede enlentecer la digestión y generar incomodidad durante el ejercicio, por lo que se aconseja moderación.
La comida posterior al entrenamiento cumple un rol central en la recuperación muscular y la reposición de glucógeno. Cuando el horario lo permite, lo ideal es realizar una ingesta completa que incluya proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono y una adecuada hidratación.
Algunas opciones recomendadas son batidos de frutas con proteína, pollo acompañado de arroz o quinoa, y platos simples, nutritivos y fáciles de digerir. Estas combinaciones favorecen la síntesis proteica muscular y aceleran la recuperación.
“La hidratación es clave antes, durante y después de entrenar. Muchas veces se subestima, pero es determinante para el rendimiento físico y la recuperación”, señala Milione. La pérdida de líquidos y electrolitos a través del sudor puede afectar la fuerza, la resistencia y la concentración si no se repone adecuadamente.
La planificación semanal de las comidas es otra herramienta fundamental. Tener preparados alimentos básicos como arroz, quinoa o vegetales cocidos permite resolver platos completos en pocos minutos y evita decisiones impulsivas. Para quienes disponen de poco tiempo, opciones como tostadas con palta y pollo, o hummus con crackers de semillas, resultan prácticas y equilibradas.
Si hay más tiempo, los bowls se consolidan como una alternativa versátil: pollo salteado con quinoa o arroz y vegetales como brócoli y pimientos, o versiones vegetarianas con tofu, arroz integral y legumbres previamente cocidas.
El consumo de fruta luego del ejercicio ofrece múltiples beneficios. Aporta azúcares de rápida absorción que favorecen la reposición energética, micronutrientes como potasio y antioxidantes, y mejora la utilización de la glucosa, que se destina a la recuperación muscular en lugar de almacenarse como grasa. Banana, piña, sandía, melón, dátiles, uvas y frutos rojos son algunas de las opciones más recomendadas.
Si bien el cuerpo puede utilizar azúcares de productos procesados en una recuperación inmediata, la fruta sigue siendo la mejor alternativa por su densidad nutricional. En caso de optar por algo dulce, se recomienda acompañarlo con una fuente de proteína para potenciar la reparación muscular y sostener una recuperación más eficiente.
