La pérdida de masa muscular no es un destino inevitable del envejecimiento. Es, en gran medida, el resultado de deficiencias nutricionales acumuladas y de la ausencia de estímulo físico adecuado.
Así lo sostiene el doctor Rodrigo Arteaga, especialista en salud integral, metabolismo y longevidad, quien insiste en que cuando un paciente experimenta reducción de fuerza, masa o movilidad, la causa frecuente no está en el calendario sino en lo que el músculo deja de recibir para repararse y mantenerse funcional.
Esta perspectiva tiene respaldo en la evidencia clínica. La sarcopenia —término médico para la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular— afecta entre el 10% y el 16% de los adultos mayores en condiciones generales, y su prevalencia sube hasta el 18% en quienes presentan comorbilidades como diabetes. El fenómeno no solo compromete la movilidad: se asocia directamente a mayor riesgo de caídas, fragilidad y dependencia funcional, con un costo creciente para los sistemas de salud en toda la región.
Proteína: el macronutriente estructural
El músculo esquelético se renueva constantemente. Cada sesión de actividad física genera microdaños en las fibras que el organismo debe reparar, y para eso necesita aminoácidos en cantidad suficiente. La evidencia actual recomienda un aporte de entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día en adultos mayores, distribuido de manera equilibrada a lo largo de las comidas para maximizar la síntesis proteica muscular.
Las fuentes de origen animal —pollo, carnes magras, pescado, huevos y derivados lácteos como el yogur griego— aportan proteínas completas con todos los aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar por sí mismo. Entre ellos destaca la leucina, un aminoácido de cadena ramificada que actúa como modulador potente del anabolismo muscular. Las legumbres, por su parte, constituyen una alternativa vegetal de alto valor proteico, especialmente útiles cuando se combinan con fuentes como la quinua o las semillas de cáñamo, que completan el perfil aminoacídico.
Creatina: energía celular para el músculo activo
La creatina es el compuesto que permite regenerar adenosín trifosfato (ATP) de forma rápida durante los esfuerzos musculares de alta intensidad. El 95% de las reservas corporales de creatina reside en el músculo esquelético, donde aproximadamente el 66% se almacena como fosfocreatina. Aunque está presente en carne roja, pollo y algunos pescados, alcanzar las dosis terapéuticamente relevantes solo con alimentos requeriría consumir cerca de un kilogramo de carne diaria, lo que hace prácticamente indispensable el uso de suplementos. El monohidrato de creatina es hoy el suplemento con mayor evidencia para preservar masa muscular, siendo especialmente recomendado en protocolos de manejo de sarcopenia.
Vitamina D y magnesio: los reguladores del tejido muscular
Más allá de la proteína, el equilibrio fisiológico del músculo depende de micronutrientes que controlan desde la contracción de las fibras hasta los mecanismos antiinflamatorios. La vitamina D es esencial para los procesos biológicos que previenen la atrofia muscular; su deficiencia constituye un problema de salud pública documentado globalmente y se ha demostrado que actúa de forma sinérgica con la leucina para potenciar el anabolismo proteico. Se sintetiza principalmente mediante la exposición solar, aunque el salmón y los huevos son fuentes alimentarias relevantes.
El magnesio, con una recomendación de aproximadamente 300 mg diarios para hombres y 270 mg para mujeres, interviene en numerosos procesos fisiológicos vinculados al mantenimiento muscular y contrarresta el daño oxidativo. Su déficit —frecuente en dietas desequilibradas— se manifiesta en debilidad y calambres. Las semillas de calabaza, las almendras y las legumbres figuran entre las fuentes más concentradas. Junto al selenio y los ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación crónica de bajo grado asociada al envejecimiento, conforman el perfil nutricional que hoy la ciencia ubica en el centro de cualquier estrategia seria de preservación muscular.
