Las Guías Alimentarias para los estadounidenses en 2010 recomiendan comer una variedad de frutas y verduras para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y de "ayudar a los adultos y los niños a lograr y mantener un peso saludable". Esta guía tiene una sólida base de pruebas para la prevención de la enfermedad cardiovascular, pero no tanto para mantener un peso saludable.
Diferentes frutas y verduras tienen características individuales que pueden influir en sus efectos sobre la saciedad, respuestas glucémicas e insulinémica, la ingesta total de calorías, o el gasto de energía. Los componentes de las frutas y verduras que pueden diferenciar su impacto en el cambio de peso incluyen el contenido de fibra, la carga glucémica (GL), y los componentes biológicamente activos como los polifenoles y azúcares.
La ingesta de fibra superior aumenta la saciedad, lo que a su vez puede reducir el consumo total de energía y prevenir el aumento de peso. Además, los alimentos bajos-GL producen menos y más pequeños picos de glucosa postprandial que pueden disminuir el posterior hambre y reducir la ingesta total de energía. Por otra parte, la evidencia de ensayos clínicos sugieren que bajo GL o dietas de bajo índice glucémico (GI) pueden aumentar gasto energético en reposo, promoviendo el mantenimiento del peso. Además, los polifenoles que se encontraron en concentraciones significativas en muchas frutas y verduras, pueden influir en la sensibilidad a la insulina, el microbioma intestinal, o el estado anabólico de tejido adiposo, que durante un largo período de tiempo podrían promover la estabilidad del peso.
El objetivo de este estudio realizado por Eric B. Rimm, del Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard TH Chan Escuela de Salud Pública de Boston, y sus colegas fue examinar la relación entre el aumento del consumo de frutas y verduras y el cambio de peso con el tiempo, incluyendo los subtipos y frutas individuales y verduras.
En el estudio prospectivo, con un máximo de siete evaluaciones dietéticas repetidas, el aumento de consumo de frutas y verduras se asoció inversamente con el cambio de peso con el tiempo. Se encontró una fuerte asociación inversa entre el aumento de la ingesta de alto contenido de fibra, verduras bajas-GL y cambio de peso, de acuerdo con la evidencia experimental que sugiere una influencia de estos factores sobre la saciedad, glucosa, el almacenamiento de grasa, y el gasto de energía.
También encontraron que muchas verduras estaban inversamente asociadas con el cambio de peso, pero las verduras con almidón como los guisantes, patatas y maíz tenían la asociación opuesta en el aumentar la ingesta se asoció con un aumento de peso. Estos vegetales tienen un valor nutricional (potasio, vitamina C, vitamina B 6, hierro, fibra y proteína). Se realizaron tres análisis de sensibilidad, y los resultados sugieren que la sustitución de 5% de las calorías de otros alimentos con 5% de calorías de frutas o verduras está inversamente relacionado con el cambio de peso.
En conclusión, el aumento del consumo de frutas y verduras sin almidón está inversamente asociado con el cambio de peso, con diferencias importantes por tipo que sugieren que otras características de estos alimentos influyen en la magnitud de su asociación con el cambio de peso.
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