¿Es bueno comer legumbres todos los días? Recientemente, el Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha recomendado incrementar la ingesta semanal de legumbres y rebajar la de carne, proponiendo un modelo de dieta que mejore la salud y además, minimice el impacto medioambiental.
Entre las pautas actualizadas tras analizar la evidencia científica más actual disponible, la AESAN propone consumir al día 3 raciones de hortalizas y 2 o 3 raciones de frutas, recordando que los zumos de frutas no sustituyen a las frutas enteras y que la ingesta de patatas debe de ser moderada.
También aconseja a diario consumir aceite de oliva en las comidas principales, y apostar por una ración diaria de frutos secos como fuente de grasa saludable. Se recomienda reducir la ingesta de proteína animal, especialmente carne roja. En todo caso, se debe priorizar la de aves y conejo, y reducir o evitar la procesada, de vacuno y de cerdo.
En cuanto a los pescados y mariscos, la recomendación es tomar, al menos, 3 raciones a la semana, otorgando cierta prioridad al pescado azul.
En vez de tomar de 2 a 4 raciones de carne, la AESAN propone de 0 a 3. Lo mismo con los lácteos: de 2 a 4 raciones al día los baja a entre 0 y 3. Por otra parte, apuntan a una ingesta de 4 huevos a la semana y entre 3 y 6 raciones diarias de cereales, especialmente los de grano entero e integrales.
¿Cuántas raciones de legumbre se deben tomar a la semana?
Respecto a las legumbres, dado que están consideradas la principal fuente de proteínas de origen vegetal en la dieta y las que menos impacto ambiental generan, la AESAN aumenta de su recomendación 2 a 4 raciones semanales a un mínimo de 4, llegando progresivamente a una ración diaria de legumbres.
Las legumbres presentan varias ventajas realmente destacables: su versatilidad, la variedad existente y también su carácter económico. Según datos de 2020 recopilados por Statista, la legumbre más popular en los hogares españoles es el garbanzo, seguido de la alubia y la lenteja.
¿Qué impacto tiene comer legumbres todos los días en el organismo? ¿Cuáles son los beneficios nutricionales de consumir este alimento con frecuencia?
Son una destacada fuente de proteína vegetal
Según Medical News Today, las legumbres son un alimento altamente rico en aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, fundamentales para mantener y reparar los tejidos. Este macronutriente equivale a los cimientos o ladrillos del cuerpo.
Los productos de origen animal, la soja, los garbanzos o la quinoa constituyen proteínas completas, que contienen los 9 aminoácidos. Pero también resulta posible combinar proteínas incompletas con nueces, semillas, productos lácteos o cereales en una sola comida, durante el día o en otro momento para conseguir proteínas completas.
Según Juice Plus, las combinaciones más comunes de alimentos de origen vegetal para obtener una proteína completa en una comida, son:
Legumbre + cereal: arroz con garbanzos/ pasta con lentejas.
Legumbre + fruto seco: lentejas con almendras.
Fruto seco + cereal: nueces con avena.
Por otro lado, las legumbres tienen menos calorías y grasas saturadas que otras fuentes de proteínas, como la carne y los productos lácteos enteros como el queso.
Aportan múltiples nutrientes vitales
Las legumbres son una excelente alimento para obtener ácido fólico, antioxidantes como los polifenoles —ideales para combatir los efectos de los radicales libres que causen el envejecimiento—, hidratos de carbono complejos de absorción lenta, vitaminas del grupo B, magnesio, calcio, fósforo, potasio, hierro y fibra, tanto soluble como insoluble.
Por todo ello, las legumbres son un alimento que destaca por su alta densidad nutricional.
Cuidan de tu corazón
Las personas que consumen legumbres con frecuencia tienen menos probabilidades de morir de un ataque al corazón u otro problema cardiovascular. Los autores de un metaanálisis de 2017 sugirieron que una de las razones de la disminución del riesgo cardiovascular era reemplazar las proteínas de carne animal con alto contenido de grasa por legumbre.
Hay muchos más estudios en ese campo: otro informe de 2013 señala una clara correlación entre comer legumbres y un menor riesgo de enfermedad coronaria. Los nutrientes también ayudan a reducir el colesterol malo, mientras que la fibra resulta esencial para prevenir las enfermedades cardiovasculares.
Además, comer legumbres con frecuencia ayuda a controlar la presión arterial gracias a los elevados niveles de fibra, magnesio y potasio, que contrarresta el aumento de los niveles de sodio.
Tienen componentes antiinflamatorios y anticancerígenos
Varios estudios han demostrado que las legumbres son potentes agentes antioxidantes y antiinflamatorios, cuyos efectos pueden ayudar a combatir varios tipos de cáncer como el intestinal. Un estudio de 2015 sugiere que los frijoles negros tenían la mayor actividad antioxidante.
El efecto protector de las legumbres radica en que son ricas en fibra, antioxidantes flavonoides, y vitaminas y minerales con efecto anticancerígeno, como el hierro, el selenio o las vitaminas A, E o B, así como ácidos poliinsaturados.
El estudio PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea) también señala un vínculo protector entre el consumo de legumbres, especialmente las lentejas, y el riesgo de mortalidad por cáncer tras más de 6 años de seguimiento de 7.212 participantes con alto riesgo cardiovascular.
Estabilizan el azúcar en sangre y previenen la diabetes
La evidencia científica destaca que las legumbres contribuyen a a reducir la glucosa y estabilizar los niveles de azúcar en sangre, evitando los picos y reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2. También son buenas para aquellas personas que ya tienen diabetes.
Los nutrientes responsables de este beneficio son el alto contenido de fibra y el bajo índice glucémico de las legumbres, junto con la alta proporción de proteínas. Recuerda que la diabetes acarrea riesgos para la salud como la pérdida de la visión, enfermedades cardíacas, enfermedades renales y otros incovenientes.
Ayudan con el hígado graso
El hígado graso ocurre cuando las grasas se acumulan en el hígado. Puede desarrollarse junto con la obesidad, el colesterol alto, la presión arterial alta y otras consecuencias del síndrome metabólico. Para cuidar el hígado las legumbres son un alimento muy importante, que permite controlar rla glucemia y regular el peso, así como reducir la grasa y el colesterol en sangre,
Desde Mejor con Salud destacan que las legumbres ayudan a ralentizar la progresión de la enfermedad del hígado graso, ya que son ricas en proteínas y potasio y bajas en calorías y sodio, por lo que también resultan idóneas para reducir la presión arterial.
Son ideales para controlar el peso
Las legumbres sacian el hambre y logran que te sientas satisfecho gracias a su contenido en fibra, proteína y almidones saludables o carbohidratos de fiestión lenta. De esta manera, ayudan a evitar los atracones y pueden contribuir a regular el peso.
Además, quienes toman legumbres a menudo las utilizan para sustituir otros productos más grasos y calóricos de origen animal, como la carne roja.
Mejoran la salud intestinal
Las legumbres son las guardianas de la salud de tu intestino: enriquecen la microbiota, alimento tus colonias de bacterias saludables y apoyando la función del sistema inmunológico. Destaca la presencia de almidón resistente, fibra y oligosacáridos en las legumbres, que promueven la motilidad intestinal y son buenos para la microbiota.
Cuando llegan al intestino grueso los carbohidratos complejos como la fibra soluble y el almidón resistente, la fermentación permite ña diversidad microbiana y la producción de ácidos grasos de cadena corta (acetato, butírico y propiónico), muy beneficiosos para la salud general.
Este alimento también es bueno para el tránsito intestinal: la fibra soluble de las legumbres agrega volumen a las heces y estimula el movimiento intestinal para ir al baño con regularidad.
Previenen la anemia
Si buscas alimentos para evitar la anemia, legumbres como las lentejas te ayudarán. Según los NIH,
Los hombres adultos de 19 años en adelante necesitan consumir 8 mg de hierro al día, 18 mg en el caso de las mujeres de 19 a 50 años, y 27 mg en el caso de las embarazadas.
Los vegetarianos que no consumen carne, aves ni mariscos necesitan casi el doble de las cantidades de hierro indicadas, ya que el organismo absorbe mejor el hierro hemo de origen animal que el hierro no hemo de los vegetales y alimentos fortificados con hierro.
Además de en las legumbres, otras fuentes de hierro de origen vegetal son las espinacas o los frutos secos. Es importante acompañarlas con una fuente de vitamina C, como pimientos, limón, tomate o brócoli.
Por otro lado, también tienen una parte negativa: las legumbres pueden provocan gases y provocar ciertas molestias abdominales o hinchazón, aunque la microbiota se acostumbra con el tiempo a digerirlos si los comes con regularidad.
No deben comer exceso de legumbres las personas con problemas digestivos como el colon irritable o enfermedad del intestino irritable, ni quienes tienen problemas de absorción con nutrientes como el hierrro.
