El huevo es uno de los alimentos más consumidos en el mundo debido a su alta densidad nutricional. Contiene en promedio 6,3 gramos de proteína por unidad (huevo de 50 g) y todos los aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una proteína de alto valor biológico.
De acuerdo con el Instituto de Estudios del Huevo, aporta casi todas las vitaminas necesarias para el organismo, excepto la vitamina C. Sin embargo, quienes buscan variedad en su dieta cuentan con alternativas que no solo igualan, sino que en muchos casos superan el contenido proteico del huevo. A continuación, se presentan cinco alimentos con mayor aporte de proteínas y beneficios adicionales respaldados por estudios científicos.
1. Tofu
El tofu, elaborado a partir de la coagulación de la bebida de soya, contiene aproximadamente 8 g de proteína por cada 100 g, superando al huevo en densidad proteica. Además, es bajo en grasas saturadas y libre de colesterol. Investigaciones publicadas en Journal of Nutrition demuestran que el consumo regular de soya y sus derivados ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL y mejorar la salud cardiovascular. El tofu también es rico en calcio, hierro, magnesio y fitoestrógenos, lo que lo convierte en un aliado para la salud ósea y hormonal.
2. Yogur griego
El yogur griego aporta entre 10 y 12 g de proteína por cada 100 g, casi el doble que un huevo. Además de proteínas de fácil digestión, contiene probióticos que favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal. Un estudio de Nutrients (2019) señala que el consumo regular de yogur mejora la absorción de calcio y fósforo, reduce la inflamación intestinal y contribuye a la salud metabólica. Gracias a su versatilidad, puede sustituir al huevo en repostería, aportando humedad y textura, además de beneficios digestivos.
3. Semillas de lino
Las semillas de lino contienen cerca de 18 g de proteína por cada 100 g y son especialmente valiosas por su aporte de fibra soluble, lignanos y ácidos grasos omega-3 de origen vegetal. Al mezclarse con agua, generan una sustancia viscosa que actúa como sustituto del huevo en preparaciones de panadería y repostería. Estudios en Frontiers in Nutrition confirman que el consumo de lino contribuye a reducir la presión arterial, mejorar el perfil lipídico y favorecer la saciedad, lo que lo convierte en un alimento funcional clave en dietas veganas y vegetarianas.
4. Harina de garbanzos
La harina de garbanzos ofrece alrededor de 22 g de proteína por cada 100 g, siendo una de las fuentes vegetales más densas. Los garbanzos son también ricos en fibra dietética, hierro, zinc y vitaminas del complejo B. Según un estudio en Food Chemistry, esta harina mejora la calidad nutricional de panes y productos horneados, aportando aminoácidos esenciales y aumentando la biodisponibilidad de minerales. Mezclada con agua, cúrcuma y sal negra, puede simular el sabor y la textura del huevo en tortillas y revueltos.
5. Mantequilla de maní
La mantequilla de maní contiene cerca de 25 g de proteína por cada 100 g, cuadruplicando la cantidad presente en un huevo. Además, es fuente de grasas insaturadas, vitamina E, magnesio y polifenoles con acción antioxidante. Estudios en American Journal of Clinical Nutrition han demostrado que el consumo de maní y sus derivados reduce el riesgo de enfermedad coronaria, mejora la sensibilidad a la insulina y contribuye al control del peso corporal.
Si bien el huevo sigue siendo un alimento de referencia por su proteína completa y accesibilidad, existen múltiples alternativas con igual o mayor valor proteico. Incorporar tofu, yogur griego, semillas de lino, harina de garbanzos o mantequilla de maní permite diversificar la dieta, enriquecerla con fibra, grasas saludables y compuestos bioactivos, y al mismo tiempo mantener un óptimo aporte de proteínas para el organismo.
