Los suplementos de vitaminas y minerales no pueden igualar todos los compuestos activos de los alimentos. Es fácil conseguir un montón de las vitaminas, minerales y otros micronutrientes que se necesitan para mantenerse saludable y prevenir enfermedades. Las vitaminas son sustancias orgánicas que se encuentran en las plantas y los animales. Los minerales son elementos inorgánicos de la tierra (suelo y agua). Ambos son esenciales para el crecimiento normal y una salud óptima.
Aquí está una lista de vitaminas y minerales que son esenciales para una buena salud, además de las mejores fuentes de alimentos de cada uno: hierro (la carne, aves, pescado y frijoles), vitamina A (zanahorias, batatas, espinacas, col rizada), vitamina B 12 (carne, aves, pescado) y vitamina E (nueces, semillas, aceites vegetales).
También está la fibra, que es la parte de los alimentos vegetales que no podemos digerir. El consumo de alimentos con alto contenido de fibra ayuda a reducir el colesterol LDL ("colesterol malo"), mejorar el control de azúcar en la sangre y prevenir el estreñimiento. Los alimentos ricos en fibra también ayudan a bajar de peso, haciendo que se sienta lleno. Algunos de los alimentos ricos en fibra para elegir son: arroz integral, bulgur (trigo partido), cebada, avena, nueces, frijoles y lentejas, manzanas, arándanos y zanahorias.
Luego están los fitoquímicos, que son sustancias químicas producidas por las plantas. Ellos no son esenciales para la vida, y tienen un efecto positivo en la salud. Las dietas ricas en fitoquímicos han sido asociadas con un menor riesgo de enfermedades crónicas, como el cáncer y enfermedades del corazón. Se encuentran en frutas, verduras, frijoles y granos. La siguiente es una lista de fitoquímicos clave: flavonoides (arándanos, frambuesas, fresas, moras), carotenoides (verduras de color naranja como las zanahorias, batatas y calabaza de invierno), licopeno (tomates), isoflavonas (alimentos de soya, como la soja), resveratrol (uvas rojas), y catequinas (tés).
Finalmente está el magnesio, necesario para muchas tareas. Está involucrado en más de 300 reacciones químicas en el cuerpo. Lo necesitan tanto los músculos, como los nervios para enviar y recibir mensajes. Mantiene el corazón latiendo de manera constante y el sistema inmune fuerte. La mayoría de la gente puede obtener suficiente magnesio por el consumo de alimentos como las verduras de hoja verde, granos enteros, frijoles, nueces y pescado.
Los suplementos de magnesio a veces se comercializan como "super-píldoras" que pueden fijar una larga lista de dolencias tales como tensión muscular, falta de energía y dificultad para dormir. El Dr. Bruce Bistrian, profesor de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard, afirma: "La deficiencia de magnesio es muy rara. El riñón tiene una extraordinaria capacidad para reducir la pérdida de magnesio en la orina, y así lograr el equilibrio de magnesio en una amplia variedad de tomas."
Para las personas que tienen problemas para absorber magnesio de los alimentos (como los que tienen la enfermedad celíaca, problemas renales, alcoholismo o problemas digestivos crónicos) los suplementos pueden ser útiles. Medicamentos (incluyendo algunas "píldoras de agua" y antibióticos) también pueden interferir con la absorción de magnesio, lo que hace un complemento necesario. Para mantener un nivel de magnesio saludable, lo mejor es conseguir este mineral de los alimentos. La cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio de los alimentos es de 420 miligramos (mg) por día para los hombres de 50 años o mayores. La dosis diaria recomendada de magnesio de suplementos es más baja: 350 mg por día para los hombres y las mujeres.
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