La creatina es uno de los suplementos alimenticios más utilizados, ya que se ha demostrado ser beneficiosa para mejorar el rendimiento durante series repetidas de actividad anaeróbica de alta intensidad.
La mayoría de la creatina en el cuerpo humano se encuentra en dos formas, forma fosforilada, que llega a alcanzar 60% de las reservas, o en forma libre, que constituye el 40%. Se produce endógenamente en una cantidad de aproximadamente 1 g/d.
Su síntesis ocurre predominantemente en el hígado, los riñones, y en menor medida en el páncreas, mientras que el resto de la creatina disponible para el cuerpo se obtiene a través de la dieta.
Dicha creatina, es almacenada principalmente en el músculo (el 95% de los mecanismos encargados de fabricar los cuerpos de creatina se encuentran en el músculo esquelético y el 5% restante se distribuye en el cerebro, el hígado, el riñón y los testículos).
Varía entre los individuos, dependiendo del tipo de fibra de músculo esquelético y la cantidad de la masa muscular y se puede eliminar de la sangre por saturación en diversos órganos y células o por filtración renal. Su absorción está regulada por diversos mecanismos, como la fosforilación y glucosilación, los cuales controlan los niveles extracelulares e intracelulares de la creatina.
La disponibilidad de su forma fosforilada (fosfocreatina) ha sido considerada como una de las principales limitaciones para el rendimiento muscular en ejercicios de corta duración y alta intensidad, ya que el agotamiento de este compuesto resulta en la incapacidad para resintetizar el adenosin trifosfato (ATP) en las cantidades necesarias.
Efectos en el organismo de la Creatina:
Diferentes autores han destacado los efectos que la creatina tiene sobre un aumento de la masa muscular y por ende de su fuerza. Este compuesto mejora el crecimiento muscular y aumenta la fuerza sin los efectos secundarios de los esteroides anabólicos y aumenta la masa muscular en atletas activos que realizan un intenso entrenamiento isométrico.
El estudio de Nissen and Sharp en el 2005, encuentra que la suplementación con creatina resultó en un aumento significativo de la fuerza neta de un 1,09%/semana.
Parte del efecto ergogénico de la suplementación con creatina en los estudios de entrenamiento es independiente del estímulo del entrenamiento y se debe a los efectos agudos de la carga de la creatina y los consiguientes aumentos en los niveles de creatina en los músculos.
Otros estudios destacan su eficacia para aumentar a corto plazo el rendimiento de la actividad explosiva. Promueve la acumulación de tejido magro y la expresión del ARNm de os reguladores miogénicos, aumentando significativamente la fuerza, la potencia, el rendimiento de velocidad y/o trabajo realizado durante varios conjuntos de contracciones musculares máximas, lo que proporciona un beneficio potencial en la provisión de energía durante el ejercicio de alta intensidad a corto plazo, sobre todo cuando se realizan varias repeticiones.
La seguridad global y la eficacia de la creatina monohidratada también han sido bien documentadas. Esto se debe a que la suplementación con creatina aumenta sus reservas en el organismo, provocando que se resintetice más PCr, lo cual proporciona más sustrato para la generación de adenosin trifosfato (ATP) y puede mejorar el rendimiento en actividades altamente dependientes de esta sustancia (es decir, anaeróbica, a corto plazo o tareas de alta intensidad en la que se no se mueve la masa corporal).
Se ha encontrado que la suplementación con Cr tambien, mejora la eficacia del pedaleo en cargas de trabajo submáximas. Esta conclusión está de acuerdo con investigaciones previas y sugiere que la Cr puede ser de beneficio para los pacientes con insuficiencia cardiaca congestiva, debido a su capacidad para mejorar la eficiencia del ejercicio en las cargas de trabajo submáximas sin influir negativamente en la estructura y la función cardíaca.
Como resumen a lo mencionado podemos puntualizar:
• Efectos en el ejercicio anaeróbico:
Mejora del rendimiento neuromuscular en corta duración, ejercicios predominantemente anaeróbicos, intermitentes.
Mayores mejoras en 1RM, la masa corporal magra, área de la seccióntransversal de la fibra y la proteína contráctil
Atenúa los síntomas de fatiga
• Efectos en el ejercicio aeróbico:
Aunque la suplementación con creatina ha demostrado ser más eficaz en el ejercicio intermitente predominantemente anaeróbico, hay alguna evidencia de sus efectos positivos sobre las actividades de resistencia.
El potencial ergogénico de la suplementación con creatina sobre el ejercicio de resistencia aeróbica disminuye a medida que la duración de la actividad se incrementa por encima de 150s. Sin embargo, se sugiere que la suplementación con creatina puede causar un cambio en la utilización de sustratos durante la actividad aeróbica dando lugar a un aumento del steady state
Un efecto secundario de la administración de suplementos de creatina, un aumento de masa corporal magra, se ha observado en varios informes. Algunos estudios sugieren que el efecto puede ser debido a un aumento en la síntesis de proteínas del músculo, mientras que otros han demostrado que este fenómeno es consecuencia de la acumulación de agua en el medio intramuscular causada por la alta energía osmótica de la creatina.
En el informe presentado por Yaiza Rodríguez Ramos de la Universidad de Léon, muestra que utilizando el análisis de bioimpedancia multifrecuencia para evaluar los cambios en los compartimentos de líquidos del cuerpo después de la suplementación con Cr, aproximadamente el 90% de la ganancia de peso está asociada con los primeros días de la suplementación con Cr puede ser explicado por el aumento en el agua corporal total, ya que gran parte de este aumento está contenida dentro del compartimento intracelular, al menos cuando Cr se combina con un alto índice glucémico de bebidas.
Se ha demostrado que la suplementación aguda con creatina induce un incremento en el agua corporal sin aumentar la masa muscular, apoyando la hipótesis de retención de agua se incremente hasta en aproximadamente 1kg debido a la retención hídrica que provoca. La hidratación de las células juega un papel muy importante en el balance de nitrógeno, modulando la síntesis de proteínas en algunos tejidos.
Sobre una base a largo plazo, el aumento de la hidratación de las células puede estimular la síntesis de proteínas o reducir su degradación, posiblemente aumentando la masa muscular a medio-largo plazo.
Hay diferentes teorías sobre el mecanismo de acción de la creatina. Una de ellas es que se produce un aumento en la fuerza y el tamaño muscular como consecuencia del aumento de la expresión de la cadena pesada de la miosina, mientras la otra concluye que la suplementación con creatina puede tener una acción anti-catabólica en algunas proteínas.
Ambas observaciones parecen encajar con la hipótesis general de que la creatina actúa mediante la mejora del volumen celular, que a su vez es un estímulo para la síntesis de proteínas.
Del mismo modo, tiene un efecto positivo en el desempeño de una tarea compleja, durante la privación del sueño, con el ejercicio de intensidad moderada de manera intermitente. No hubo diferencias con tareas más sencillas.
